Как бегать без напряга

Тема в разделе "2015", создана пользователем vadim4322, 10 июл 2015.

Статус темы:
Закрыта.
  1. Shopoholic_Mom

    Shopoholic_Mom Старожил

    Регистрация:
    10 ноя 2012
    Сообщения:
    913
    Симпатии:
    58
    Марат Жыланбаев

    [​IMG]

    В Фейсбуке я нахожусь более 10 месяцев, пока разобрался месяца два прошло. Очень многие мне задают в личку разные вопросы про бег. У меня нет много времени, чтобы каждому отвечать. Скажу сразу все вопросы разные, какие кроссовки купить, что кушать, когда бегать, сколько бегать, просят составить им график тренировок, так как хотят пробежать марафон, а многие жалуются на боли в коленях. Говорят, что видели мою передачу или читали( где я марафонец- чайник стал знаменитым ультрамарафонцем за год) То, что я так спокойно рассказываю на видео, это не говорит, что это легко. Ну во первых до марафонов я с 13 лет занимался спортивным ориентированием. Потом стал обыкновенным марафонцем, пробежал около 70 марафонов с средним результатом около 3:30, из них 13 марафонов босиком ( в Омске, ММММ, Алматы, Караганда и т.д..) Так как я пытался сам понять технику бега, решил год побегать босиком. Один раз решил пробежать босиком на марафоне " дорога жизни" в Ленинграде, но мне запретили, побежал в обуви. И когда решил что начинаю с себя делать ультрамарафонца, то я был уже с каким-то багажом, был готов физически, психологически и в финансовом плане, так как пришлось бросить работу. Суть моей методики: мой еженедельный километраж был 70-80, я решил к концу года довести до 85 км ежедневно, а потом этот объем держать всегда ( по два марафона в день) и только через год включить скоростные тренировки. Никто не верил в мою методику, говорили это не возможно и что я брошу, так как получу травмы. Но у меня все получилось, хотя я был на грани. К концу года я уже пробегал по два марафона в день и установил з рекорда в книге рекордов Гиннесса, один из них 226 марафонов за год. Остальные годы пробегал более 700 марафонов в год ( все без воды), готовился к кругосветному пробегу. За это время не получил травмы, а этого боялся больше всего. Всю городскую библиотеку проштудировал, но было мало инфо, расспрашивал беговых собратьев, врачей и тренеров и все пробовал на себе и методом проб и ошибок. До этого закончил Карагандинский физкультурный техникум и кое какие знания у меня были, как никак по профессии тренер. Но во время тренировок старался прислушиваться к своему организму, вел дневник около 1,5 года где записывал свой пульс, ощущения ну и конечно километраж и время. На тренировки уходило от 8 до 10 часов, на сон 8 часов ( с 22:00 до 04:00 и тихий час с 12:00 до 14:00) В день пробегал по два марафона со средним временем( 4 часа ) На всех международных соревнования занимал, только призовые места. Вот мои личные рекорды: 1000м - 2:48,4 3000м -9:32,5. 5000м - 15:17,0. 10000м -32:29,2 20000м - 1:06:25 марафон - 2:24:14. 100км -6:42:28. Суточный - 259км 800m 2-ух суточный - 486 км 400м Не буду много говорить про питание, ел почти все; каши, макаронные, овощи , фрукты, молочнокислые, мед..... плюс гематоген, различные витамины. У меня есть богатый опыт и поэтому вам дам самые необходимые советы, которые вы должны знать. Не так давно в Астане проходил 6-ти , 12- ти и 24- часовой сверхмарафон, я там был как приглашенный гость, ну и этот суточный проводит мой друг. Кажется что на этих соревнованиях ( в век интернета) должны быть асы, которые все знают о беге. Но оказалось не так, одного желания пробежать это мало. Один ультрамарафонец подошел ко мне и показывает свои икры, это круглый, твердый, кусок камня и говорит тяжело бежать, у половины нет техники бега, 95% неправильно рассчитали свои силы. Некоторые не делают разминку, а некоторые не разогрев организм сперва делают шпагат, а потом другие упражнения. После финиша лежат, сидят и что такое заминка, будто не знают. Поэтому у них мышцы забиты. Одна только выделялась из них, сделала разминку и заминку. И по ножкам видно, что у нее мышцы, а не кусок бетона. Ну вы наверно догадались, что это Акмарал. Молодец, рассчитала верно свой темп и выиграла всех женщин, а в абсолютке уступила только двум молодым парням. Но суть темы. Меня удивило, то, что они говорят по инету учат так и так. Я просто решил представить себя новичком в беге и стал набирать в поисковике приблизительно такие фразы, " как подготовится к первому марафону", "как правильно бежать", " техника бега на марафоне", и т. д.. И представляете я не нашел на первых страницах правильных ответов, по моему представлению, они были, но только где-то на 40 - 60 позициях. И как их найдет новичок? Как правило их печатают популярные сайты и блогеры, которые не разбираются в беге, но имеют много подписчиков и хотят еще и бегунов к себе привлечь. Иногда печатают те кто пробежал несколько или один марафон, и тут же дают советы. Один пробежал марафон за 3 месяца подготовки с нуля и тоже всем дает рекомендации как бегать. Рассказы написаны классно и новички думают и я смогу и задают различные вопросы ему в коментах. А некоторые сайты скидывают график тренировок стайеров и по незнанию выдают как марафонский и у многих не подписан автора этой методики. Один известный российский марафонец ( участник олимпиады) учит правильно бегать с носка, говорит без травм. А мало кто знает, что только 10% марафонцев бегут с носка ( в основном это элита )которая бегает марафон быстрее 2:14:00. И конечно многие ему доверяют, потому что, он пишет что раньше бегал по другому и было много травм. А мне интересно, он что раньше бегал с пятки. Африканские марафонцы почти все с носка бегут, потому что у них национальная и повседневная обувь, сплошная без каблука. Ну многие просто ходят босиком и даже тренируются. Взять того же Абебе Бикилла, который босиком выиграл олимпиаду в 1960 г. А сверхмарафонцы почти 100% бегут с пятки, даже взять самого известного ультра Яниса Куроса. Это не говорит, что надо врубается пяткой об асфальт. А то, что нога ставится почти на всю стопу с небольшим опережением на пятку и плавно перекатывается на носок. Как ставить ногу? Представьте что вы на лыжах, в руках у вас палки если вы поставите палку впереди вашего центра тяжести тела, то вы откатитесь назад, но если вы оттолкнетесь палкой под тяжестью центра, только тогда вы пойдете вперед. Значит ногу надо ставить под себя, то есть под центром тяжести. Если бы я тренировал подростков из которых хочу сделать чемпионов в марафонском беге, то они бегали бы с носка. Так как с носка скорость намного выше, но это трамвоопасно и поэтому элита бегает в год 1 или 2 марафона. Я бегал год босиком( а босиком можно бегать, только с носка, так как с пятки очень больно отбивает и невозможно бежать) и в начале сильно болели икры, а при беге с пятки большая часть нагрузки идет на мощные бедра и за счёт переката на носок удар поглощается. И еще вся спортивная обувь даже марафонки делают с пяткой( толще, чем носок) это дополнительная защита пятки. Почти 100% людей в повседневной жизни ходят с пятки, и вся обувь как правило защищена пяткой. И если человек ходит с пятки, то и учить бегать надо с пятки. Так как бег с носка очень трамвоопасен, особенно тем, кто в возрасте, с большим весом или ростом. Я бегу с носка, только на некоторых скоростных тренировках или на соревнованиях, когда надо увеличить скорость на финише, если осталось много сил. В 1990 изучал по видеокассете технику бега Яниса Куроса, он бежит с пятки, когда надо увеличить скорость, длина шага почти не меняется. Меняется только чистота шага. Иногда в инете вставлял свои рекомендации в коментах на беговых сайтах, но и там находились такие которые говорили нет, ты не прав. А один так умно со мной спорил. Его комментарии были очень длинные с формулами, уравнениями, убедительные будто ученый пишет. Взглянул на аватарку лица нет, в место имени, какая-то кликуха. Комментарии все умные, но не правильные, а люди клюют и ставят лайки, а значит доверяют ему. Знаю что я прав и чувствую, что это не его личные коменты. Беру кусок его комента и в поисковик забил и тут появляется эта статья, беру его следующий комент закидываю в поисковик и этот комент появляется. Например пишу что бегунам или спортсменам в циклических видах спорта нельзя пить газированные напитки. Он отвечает, что можно и идет комент с формулами. Прогуглил эту статью нашел, только он добавил слово в текст " марафонцам невредно пить". В инете много хорошего, но и попадаются неверные советы. И как найти верный совет. Как говорится все любят учить, но никто не любит, когда его учат. Поэтому хочу остановится не на объеме бега, а на более главном на разминке и заминке. На разминку у меня всегда уходило 15-20 мин. В моей разминке нет ничего сверхъестественного, это как обыкновенная зарядка, без резких движении. Начинаю с шеи, плечи, руки, пояс, и чуть больше на колени и т.д.. Начинаю упражнения медленно, а потом быстрее. Вы спросите, почему надо делать разминку, выше пояса. Для того, чтобы снять напряжение со спины, это на первый взгляд верхняя часть ничего не делает, а кто вам держит спину во время вашей тряски. После того как помахал, покланялся, понаклонялся и поприседал. Растяжка без фанатизма, а потом с ходьбы в бег и назад( включаем задний ход). Почему так нужна разминка, когда заводите машину вы даете ей время, чтобы она согрелась. Так и ваши мышцы и суставы должны согреется, после разминки повышается чсс, температура тела, вы запускаете метаболизм и ваша кровь с внутренних органов ускоряется к мышцам и суставам. А кровь несет кислород и другие питательные элементы в мышцы. И самый главный плюс разминка согревает суставы и этим самым выделяют из хрящи синовиальную жидкость( если в вашей машине не будет смазки; в колесе, в рулевой, коленвале, то машина чуть поработав сломается) так и наш организм устроен, не смажешь не поедешь. Если не делать разминку перед бегом, то суставы начинают работать в сухую( болезнь Остеоартроз) сперва потихоньку вытекает жидкость с хряши, потом стирается меникс или вылетает, а потом кости трутся друг друга и человек уже не ходит. Это трудно излечимая болезнь, можно и в коляске прописаться. И поэтому почувствовав боль в колене, спине, лодыжке .... Лучше дать отдохнуть, здоровье дороже амбиций. Вы спросите как я выходил из таких ситуаций. Почти каждый день для профилактики растирал суставы скипидарным маслом или моим любимым пихтовым. Иногда почувствовав легкую боль в суставах использовал более сильные и вонючие, жгучие разогревающие мази и настойки. Более легкие на основе стручкового перца Камфоцин, Капцитрин ; средние мази на пчелиной основе Апизартрон, Вирапин или на змеином яде Випросал, Випротокс и более сильно разогревающие Финалгон, Гимнастогал, Мелливинон. Все применял от степени моих микротравм, по своему ощущению. Почти все разогревающие мази очень жгучие, до красноты и после того как помажете, хорошо с мылом помойте руки, если попадете в глаз, ой как неприятно. Прежде чем растирать на суставах опробуйте на руке, ( во избежании аллергии ) Держите суставы в тепле, если холодная погода одевал на колени эластичные наколенники. Чем холоднее тем длинее разминка, можно размяться дома. Я говорил про разминку, а теперь про заминку. Она очень важна, если бы не делал, то не смог бы восстановиться. Она такая же как разминка, только я стал добавлял турник ( после защемления нерва, спинного позвонка) на перекладине висел или подтягивался, но без фанатизма( несколько раз) потом контрастный душ, чередовал раз 7, самая холодная и горячая которую могу выдержать( в основном на ноги) после душа горячая ванна ) с морской солью, экстрактом пихты или скипидара. Лежал, делал себе массаж пока вода не похолодеет, около часа. После того как поем( кушал 5 раз в день, 2 завтрака, 2 обеда и ужин) опять делал заминку. Заминка почти не прекращалась до самой постели, даже там продолжал делать лежа на спине , вытягивал носки от себя и втягивал колени назад, как кузнечик. Так что выходит при моих нагрузках заминка была длиной. И еще я заметил после хорошей заминки, мышцы ног становятся опять эластичными. Если не делать заминку, мышцы как раствор бетона превращаются в камень и не могут эффективно работать. Но зато в 4 утра, снова был свежий, готовый к новым трудовым будням без выходных. Один раз начал себя плохо чувствовать, болела голова, усталость и появились ночью судороги. Пошел к знакомому врачу, нехватка соли. С тех пор включил в свой рацион ( это только при моей нагрузки "не повторять, точь в точь") стал пить 1 пакетик регидрона - это литр, разделил на 6 частей и за два дня выпивал. Настроение было боевым, голова не болела, судороги исчезли. На треньку оденьте черную футболку если есть белые разводы, все норм., это из моего опыта. Если нет белых разводов и появились судороги ( они могут быть и после сильной нагрузки ) значит мало солей. В 1995 когда бросил спорт, по многим обстоятельствам от меня не зависящих, в основном финансовых, после этого совсем не бегал 17 лет. И только в конце 2012 года мне позвонил известный наш ветеран-марафонец Павел Сиротин и пригласил на свой 75- летний юбилей в Караганду. В ходе разговора я сказал, что приеду, но он попросил не только приехать, но и пробежать марафон, которые местные власти решили провести в честь своего юбиляра. Я решительно отказался. Но за месяц до юбилея он мне скинул на почту местную газету, где писалось, что я приеду и пробегу марафон. Столько лет прошло, я уже давно приписал себя к диванным спортсменам, мой вес с 63 дошел до 83, если я поднимался по лестнице появилась отдышка. У меня подкралась мысль, а может мне надо меняться. И вот я под вымышленным именем пишу на марафонский сайт вопрос: я бывший марафонец, но совсем забросил бег на 17 лет, смогу ли подготовится и пробежать марафон за 1 месяц . Когда все сказали нет, у меня появилась мотивация, доказать что смогу. Хорошо что у меня есть опыт, побегал по сугробам месяц, восстановилось дыхание, улучшилось самочувствие, здоровье, скинулись 13-15 кг. И вот я спокойно бегу в середине декабря марафон с нашим легендарным марафонцем. Все довольны и я тоже. Это мой личный опыт, думаю вам пригодится. Хочу чтобы вы бегали без травм и полюбили бег. Если я иногда не отвечаю на ваши вопросы, то извините нет времени и лень писать. Поэтому я написал этот текст, чтобы у вас было меньше вопросов. А еще забыл про кроссовки, сильного значения они не имеют, так как все почти на одном уровне, Сейчас в каждом спортивном магазине стоят полки с надписью кроссовки для бега. Выбирайте на свой вкус и не стоит сильно переплачивать за известный лейбл. В наше время кроссы были дубовые.В 1992 году участвовал в супермарафоне (7 дней-7 марафонов) по штатам Невада и Калифорнии (США), посвященном 500-летию открытия Америки. В первый день из- за незнания английского языка и судейской ошибки пробежал 10 км лишних, но в итоге всё равно выбился в лидеры (в китайских кроссовках) занял второе место. После соревнования мне подарили несколько пар кроссовок.
     
  2. Мария Николаевна

    Мария Николаевна Сосед

    Регистрация:
    26 июн 2013
    Сообщения:
    150
    Симпатии:
    4
    Адрес:
    4
    Покрытие есть на школьном стадионе возле храма. Круг около 200-220 метров.
     
  3. wwwolf

    wwwolf Коренной житель

    Регистрация:
    9 июл 2013
    Сообщения:
    473
    Симпатии:
    11
    Адрес:
    Бориса Пастернака, д. 17
    Проникся темой. У этой команды еще есть школы плавания и велоспорта: iloveswimming и ilovecycling. Давно хотел научиться хорошо плавать, тем более, что для меня это полезнее из-за проблем с позвоночником.
     
  4. Kistika

    Kistika Новосел

    Регистрация:
    6 ноя 2015
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Адрес:
    2
    а я все никак не могу вытащить свою пятую точку на пробежку))) корю себя за это, но ничего не выходит( бытовые дела все свободное время сжирают
     
  5. vadim4322

    vadim4322 Сосед

    Регистрация:
    16 сен 2013
    Сообщения:
    63
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    4
    на плавание я к ним ходил - тоже классная тема, за месяц ставят технику, в конце заплыв на км без остановки.

    они еще беговые лыжи сейчас запустили (коньковым ходом) - за 14 недель готовят к 50 км гонке в Финляндии
     
  6. Ярослав Первушин

    Ярослав Первушин Пользователь отключен от форума

    Регистрация:
    30 июл 2014
    Сообщения:
    32
    Симпатии:
    0
    Отличное место, но народу собирается...))) До шести утра можно в гордом одиночестве, а потом уже в коллективе :19:
     
Статус темы:
Закрыта.